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筋肉媽媽 X 女人的活力

用一張椅子,練習成為更好的自己
因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確:像是「駝背」「圓肩」「骨盆後傾」…體態開始長期走位後,酸痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題、甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題……都可能是因為久坐及坐姿不良所導致。

身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:「不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變」!

主因為長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」!肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度及支撐力,於是身體自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,可能就變成了「骨刺」……以表象來說是「身材變醜」,最嚴重的狀況則是「健康隨著歲月流失」!

所以利用辦公的零碎時間,讓過度緊繃的肌肉適度放鬆,多多活動,幫助身體拉回歸中線,也就格外重要了!
辦公室最隨手可得的,就是椅子!
以下先示範利用椅子進行肌力運動,讓我們由臀部開始動起來。
* 椅子的選擇,務必要穩固不會滑動,請避免使用折疊椅
* 椅背上可墊外套或毛巾,讓手更舒適
* 請保持「胸肋骨盆圓柱體」在同一軸線上
* 請做完「肌力運動」才開始「靜態伸展」
運動一:鍛鍊臀部肌肉
運動的重點在於,學會使用臀部站起來的方法,以後要養成習慣,隨時隨地都要用這樣的方式起立坐下,那麼無形中,運動臀部的時間就不知不覺變多了!
  • 1.首先坐在椅子上,感覺頭頂往上拉長,小腿最好垂直地面。將手交叉至於胸前,避免之後的動作靠手來借力。接著,身體打直並且往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面但重心放在腳跟。
  • 2.重心放腳跟,利用臀部用力起身。
  • 3.到站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量,慢慢坐回椅子上,同樣保持保持「胸腔骨盆圓柱體」的對齊位置。單隻腳可以做10-20次後換邊做。
運動二:強化核心肌群
這個動作可以訓練深層核心肌群,深層核心肌群夠強壯,才可能負擔更多運動。
  • 1.首先雙手肘撐在椅子上準備做棒式,保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置
  • 2.接著將單腳往前抬起,膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢10秒鐘!
  • 3.接著換腳往前抬,同樣靜止10秒鐘。請兩腳輪流,左右邊連續各靜止兩次,也就是至少進行該運動40秒鐘!
運動三:強化核心與胸大肌、三頭肌
利用椅子的窄版伏地挺身,需要整體核心力量支持,還有肩胛骨的控制能力,所以請先能夠輕鬆地做棒式與肩胛下犬式後,再來挑戰這個動作,窄版的伏地挺身,可以訓練更多肱三頭肌,也就是掰掰袖的部分。
  • 1.雙手支撐於椅子上做棒式,手臂垂直地面,保持「胸腔骨盆圓柱體」的對齊位置。將頭頂往軀幹延伸方線拉長,想像胸口肌肉往兩邊拉開,肩胛骨往兩邊朝外稍微滑開。
  • 2.手肘彎曲時,務必保持「胸腔骨盆圓柱體」的對齊位置,並且肩胛骨處沒有出現「雞翅膀」狀況,過程也不會出現駝背圓肩。重複動作20次。
伸展運動一:伸展胸肌
因為長期滑手機打電腦,低頭族,胸肌十分容易緊繃僵硬!常常伸展胸部肌肉群,除了可以避免肩頸酸痛問題發生,甚至可以讓女生改掉縮胸口壞習慣,讓胸部線條更美麗!
  • 1.立正時,將手掌相握,手臂伸直,放於身體後。接著,將身體下放,手置於椅背上(椅背上可以墊外套或毛巾,讓手放置更舒適),保值脊椎不過度彎曲,直到雙手高度接近水平。
  • 2.接著將單側膝蓋著地,並且挺胸,頭部位於脊椎延伸線上,並且維持姿勢15-60秒鐘。可以反覆四次。
伸展運動二:伸展背闊肌
  • 通常低頭族除了胸部肌肉群緊繃,也會導致背闊肌群緊繃。所以可以以下列姿勢伸展背闊肌群。同樣伸展15-60秒鐘,可以反覆四次。
伸展運動三:伸展臀大肌
  • 1.坐在椅子上,將單隻腳翹起至於另一腳上,並且保持挺胸。
  • 2.將身體放鬆壓下去,維持15-60秒後換邊。單邊可以反覆四次。
請記得,運動是一種生活態度,一定要要內化成習慣,隨著時間累積,才能看到美好的成果!

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